Vežbe za stomak su vežbe pomoću kojih ćete ojačati svoje trbušnjake, skinuti višak masnih naslaga, dobiti pločice na stomaku i ojačati trup. Osim što služe za dostizanje estetskih ciljeva, ove vežbe pozitivno utiču na celokupno zdravlje organizma i smanjuju šanse za dobijanje određenih bolesti kao što su insulinska rezistencija i dijabetes. Naravno, pod uslovom da ih radite redovno.
Em ćete biti zdraviji, em ćete izgledati onako kako ste oduvek želeli!
Pa, šta onda čekate?
Pored adekvatnih vežbi za stomak na jačanje trbušnih mišića takođe utiču i pravilno disanje, a i rad na koordinaciji koji propisno aktivira mišiće trbušnog zida, pa su ovo aktivnosti koje ne treba da zaobiđete ukoliko želite da postignete optimalne rezultate.
U nastavku teksta saznajte koje su vežbe za gornji i donji deo stomaka koje će najbolje definisati vaše trbušnjake i ojačati trup, instrukcije za pravilno disanje prilikom izvođenja vežbi, kao i koji je značaj ishrane za postizanje željenih rezultata.
Pravilno disanje za veći efekat vežbi stomaka
Pre nego što vam damo instrukcije za vežbe za gornji i donji deo stomaka, važno je da se osvrnemo na disanje prilikom izvođenja istih.
Disanje igra važnu ulogu u pravilnom izvođenju vežbi za trbušnjake, ali i vežbi za sve ostale grupe mišića. Osim pravilnog izvođenja vežbi, disanje je važno za angažovanje svih trbušnih mišića, a samim tim i postizanja bržih, vidljivijih i efikasnijih rezultata.
Veliki broj ljudi ne diše pravilno usled nepravilnog držanja i lošeg položaja tela. Oni imaju takozvano “hiper naduveno stanje”, odnosno stanje u kojem nikada ne izdahnu do kraja.
Pravilno disanje je potrebno vežbati, kako bi vam vremenom prešlo u naviku.
Evo kako to pravilno da uradite:
- Lezite na pod i podignite noge uz zid, tako da budu pod uglom od 90 stepeni;
- Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na donji deo stomaka;
- Polako udahnite kroz nos, udišući 3 sekunde;
- Udišite u rebarni kavez. Prepoznaćete da ovo pravilno radite tako što će se rebarni kavez širiti u svim pravcima, svih 360 stepeni;
- Zadržite vazduh na kratko – na sekund ili dva;
- Polako izdahnite kroz nos, izdišući 5 do 6 sekundi;
- Napravite pauzu pa ponovite vežbu.
Ovu vežbu je potrebno izvoditi u 10 respiratornih ciklusa (respiratorni ciklus čine: udah, izdah) svakog dana kako bi vam posle određenog vremenskog perioda pravilno disanje prešlo u naviku. Posebno je važno obratiti pažnju na disanje tokom izvođenja različitih vežbi, pa i vežbi za stomak.
Pre izvođenja same vežbe za stomak potrebno je u potpunosti izdahnuti, što će spustiti grudni koš u liniju sa karlicom u takozvanu “stack” poziciju i pomoći tome da vežba poveća vašu mobilnost i aktivira trbušnjake. Taj položaj zadržite tokom izvođenja vežbe i dišite duboko.
Pokušajte da tokom svakog udaha ceo torzo ispunite vazduhom i da prilikom izdaha sav vazduh izbacite iz njega. Znak da pravilno dišete je da vam se pri svakom udahu, pre svega donja rebra, a i ceo rebarni kavez širi u svim pravcima, vrlo slično širenju balona kad se upumpava vazduh u njega.
Vežbe za trbušnjake – najbolje vežbe za skidanje stomaka
Ukoliko očekujete da vam vežbe za stomak “skinu” višak kilograma nakupljen u ovom delu – moraćemo da vas razočaramo. Takve vežbe ne postoje.
Vežbe za trbušnjake su vežbe tokom kojih se aktiviraju donji, gornji ili bočni delovi trbušnih mišića, ili ceo trbušni zid, a rade se u cilju jačanja i oblikovanja trbušnih mišića i povećanja funkcionalnosti celog tela.
Koliko puta vam se desilo da ste uradili na stotine trbušnjaka, ali i pored toga ne vidite efekat treninga i odustanete od vežbanja?
To je zato što ne radite prave vežbe za stomak. Pored klasičnih trbušnjaka, side bendinga i ostalih vežbi koje se preporučuju, zašto ne bi probali neke malo kreativnije i drugačije vežbe koje će vam pre svega pomoći da postanete funkcionalniji, a zatim i da ojačate svoje trbušnjake i postignete željeni izgled svog stomaka?
Nestručno izvedene vežbe i vežbe koje ne aktiviraju adekvatnu grupu mišića na pravi način dovešće do manjka rezultata, a samim tim i motivacije i želje za nastavkom treninga. Uz to, pravilno izvođenje vežbi je od velikog značaja za postizanje željenog efekta, kao i za smanjenje rizika od povreda pri treniranju.
Vežbe za donji deo stomaka – koje su najbolje vežbe za donji deo stomaka za žene i muškarce?
Kako donji deo stomaka prilikom sedenja uglavnom bude slabo aktivan, postoji potreba da se posebno radi na jačanju ovog dela trbušnog zida. Izvođenje adekvatnih vežbi za donji deo stomaka je neophodno ukoliko želite da ga ojačate, oblikujete i zategnete.
Reverse crunches – obrnuti trbušnjaci
Za razliku od klasičnih trbušnjaka, obrnuti trbušnjaci ne naprežu vrat i leđa. Za izvođenje ove vežbe za donji deo stomaka vam osim strunjače nije potrebna oprema i mogu je izvoditi i početnici u vežbanju.
Evo kako se pravilno radi:
- Lezite na leđa i stavite ruke pored tela tako da dlanovi budu okrenuti ka podu;
- Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni tako da potkolenice budu paralelne sa podom;
- Koristite trbušne mišiće kako biste podigli kukove i donji deo leđa sa podloge, tako da vam kolena u završnom položaju budu iznad gornjeg dela stomaka;
- Izdahnite prilikom podizanja nogu ka grudima, tokom kojeg kukovi i donji deo leđa treba da vam budu blago odvojeni od poda;
- Udahnite prilikom vraćanja nogu ka strunjači, tako da kukovi budu oslonjeni na pod, a kolena savijena pod uglom od 90 stepeni.
U zavisnosti od koncepta treninga, broj serija treba optimizovati skladno drugim vežbama, a generalna preporuka za broj ponavljanja po seriji je od 10 do 15.
Kako biste izbegli pogrešno izvođenje vežbe, važno je da imate spore i kontrolisane pokrete i da prilikom vežbanja angažujete samo trbušne mišiće.
Podizanje nogu – vežba u kojoj mišići stomaka aktivno rade kao stabilizatori
Ova vežba je varijacija prethodne i podrazumeva podizanje ispravljenih nogu sa poda korišćenjem donjeg dela trbušnog mišića. Vežba prevashodno angažuje fleksore kuka, a ne trbušnjaka, ali mišići stomaka sve vreme izvođenja rade kao stabilizatori, te tako bivaju angažovani.
- Lezite na leđa, ispravite noge i stavite ruke uz telo tako da vam dlanovi budu okrenuti ka podu;
- Polako, kontrolisanim pokretima podižite noge dok ne budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Prilikom podizanja nogu izdišite;
- Noge polako spuštajte ka tlu, tako da budu nekoliko centimetara iznad poda, a prilikom spuštanja udahnite.
Vežbu ponavljajte skladno planu treninga, a opšta preporuka je da to bude oko 3 serije po 10 ponavljanja i vodite računa da vam pokreti budu spori i kontrolisani.
Ova vežba nije za početnike jer postoji mogućnost od povreda lumbalnog dela leđa zbog mesta pripoja fleksora kuka koji su primarni pokretači u ovoj vežbi. Zato je izvodite pažljivo prateći uputstva, a preporučujemo i prisustvo trenera ili iskusnog vežbača koji će pratiti pravilnost izvođenja.
Vežbe za gornji deo stomaka
Vežbe za gornji deo stomaka su vežbe koje više podstiču angažovanje gornjeg dela trbušnih mišića (rectus abdominis) prilikom izvođenja. Postoji veliki broj varijacija ovih vežbi, dok se za početnike preporučuje osnovna verzija – klasični “trbušnjaci”.
- Lezite na leđa;
- Podignite noge pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tlo;
- Ispružite ruke ka plafonu;
- Udahnite i kontrolisanim pokretom podižite gornji deo leđa ka plafonu uz izdah;
- Polako se spuštajte na podlogu, istovremeno udišući.
Core trening – vežbe za stomak koje aktiviraju ceo trup
Core (jezgro) je skup mišića koji pružaju stabilnost lumbalno-karlične regije i povezuju gornje i donje ekstremitete. Njega čine duboki mišići koji se nalaze bliže organima kičmi i stabilizuju je prilikom pokreta i površinski mišići koji se nalaze dalje od središta tela.
Na vrhu ove regije se nalazi dijafragma – mišić koji igra važnu ulogu u procesu disanja, dok se na dnu nalaze mišići karličnog dna. Kako bi se ceo trup ojačao, i kako bi se obezbedila optimalna funkcija dijafragme, važno je trenirati sve mišiće istovremeno, a ne pojedinačno.
Prema Institutu za posturalnu restauraciju (Postural Restoration Institute), koji je specijalizovan za procenu i lečenje posturalnih asimetrija i disfunkcije pokreta, pravilno disanje i koordinaciju jezgra treba uskladiti sa pokretima mišića i tehnikom izvođenja vežbi, kako bi efekat vežbanja bio veći.
Pitate se kako je to moguće?
U nastavku navodimo neke od najboljih core vežbi kojim ćete postići aktivaciju svih trbušnih mišića. Ukoliko su vam potrebne vežbe za “zatezanje” stomaka, odnosno jačanje trbušnih mišića, ove vežbe će vas voditi ka željenom cilju.
A da li je moguće da ih izvode i početnici?
Apsolutno!
Sve što je potrebno je da pratite naša uputstva i vaš prvi core trening će proći u najboljem redu.
Palloff press – fitnes vežba za stomak
Palloff press je vežba koja jača trup tako što unapređuje tzv. dinamičku stabilizaciju trupa i samim tim povećava bezbednost trupa prilikom kretanja i povećava efikasnost kretanja.
Postoje brojne varijacije ove vežbe, a evo kako da izvedete osnovnu verziju na kros mašini:
- Zauzmite stojeći položaj sa blago savijenim kolenima, zarotiranom karlicom unazad (stack pozicija) i stegnite stomak;
- Držite rukohvat sajle tako što ga stegnete obema rukama u visini grudi, dok sajla i opružene ruke obrazuju ugao od 90 stepeni;
- Iz ovog položaja, sporim i kontrolisanim pokretima, pomerajte ruke ka grudima i nazad u početni položaj;
- Kada završite vežbu kontrolisanim pokretima vratite sajlu u njen početni položaj.
Ponovite vežbu 10 puta za svaku stranu u željenom broju serija. Prilikom povlačenja ručke vodite računa da ne rotirate kukove. Nemojte da zadržavate dah tokom izvođenja vežbe, već dišite plitko ali ni u jednom trenutku ne izdišite do kraja. Stomak držite čvrsto tokom izvođenja vežbe.
Farmers walk – vežba koja aktivira mišiće celog tela
Ako se izvodi na određeni način, ova vežba je idealan deo core treninga. Za čvrst core i jake trbušne mišiće ova vežba se izvodi na sledeći način.
- Odaberite težinu tereta koji ćete nositi;
- U obe ruke postavljene uz telo čvrsto držite tegove jednake težine;
- Uspravno hodajte 50 metara.
Ovu vežbu ponavljajte u 3 serije, a vremenom kako vam mišići jačaju postepeno povećavajte težinu, kao i pređenu razdaljinu. Kako bi se trbušnjaci najbolje aktivirali, važno je da prilikom hoda budu u kontrakciji, da hodate usporeno i uspravno, bez krivljenja na jednu stranu.
U izvođenju ove vežbe takođe je akcenat na pravilnom disanju – stack pozicija kako bi se dijafragme nesmetano kretala uz plitke udahe i izdahe.
Varijacija na ovu vežbu je jednostrano nošenje, gde nosite teg u levoj ili desnoj ruci i na taj način adresirate više desnu, odnosno levu stranu.
Wood chop – zamah iz pretklona
Ovo je vežba koja će pre svega ojačati vaše kose trbušne mišiće, a za njeno izvođenje su vam potrebni teg, medicinka ili sajla. Evo kako da je pravilno izvedete:
- Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim u širini ramena, držeći teg u obe ruke u visini grudi;
- Okrenite kukove ka levoj strani i podignite teg dijagonalno, tako da je desna noga na prstima;
- Kontrakcijom trbušnih mišića, zarotirajte trup ka desnoj strani, tako da teg bude u visini desnog kolena;
- Ponavljajte ovaj pokret 10 puta, a zatim isti ponovite i na suprotnu stranu.
Tokom izvođenja vežbe ne savijajte ruke, one treba da budu pružene sve vreme. Kada je u pitanju pravilno disanje, prilikom pretklona izdahnite, a tokom ispravljanja trupa udahnite.
Važno je da prilikom izvođenja vežbe vodite računa o položaju leđa, koja treba da budu ispravljena, kao i o tome da pokret vršite kukovima, a ne rukama, kako bi se adekvatni mišići aktivirali.
Abs rolls – točak za trbušnjake
Ova vežba je jedna od najboljih vežbi za trbušnjake kojom se aktiviraju mišići celog stomaka, a za njeno izvođenje potrebna vam je strunjača i rekvizit – točak, a možete koristiti šipku sa pločama ili landimine. Postoji nekoliko verzija ove vežbe koje se razlikuju po težini izvođenja, a mi vam donosimo osnovnu:
- Kleknite na strunjaču i postavite roler ispred nje tako da možete da ga dohvatite;
- Gurajte roler tako da se opružite bez dodirivanja podloge, a trup držite u stack položaju;
- Snagom trbušnih mišića vratite se u početni položaj uz izdah;
- Ponovite vežbu 10 puta u 3 serije.
Najčešća greška koja se pravi pri izvođenju ove vežbe i o kojoj bi trebalo da vodite računa je karlica zarotirana unapred, odnosno hiperekstenzija donjeg dela leđa.
Pored ovih vežbi postoji još mnogo drugih jednako efikasnih kao npr. cross connect side plank, point stance, 90/90 side plank with reach, modifikovani bird-dog sa balonom, wall referenced all four belly lift itd.
Ishrana i vežbe za stomak – estetska i zdravstvena uloga režima ishrane
Ukoliko želite da imate pločice na stomaku, osim redovnog vežbanja, potrebno je voditi računa o namirnicama koje unosite u svoj organizam.
Za izgradnju trbušnih mišića, pored adekvatnog odabira vežbi i njihovog pravilnog izvođenja, potrebna je i adekvatna ishrana. Umesto držanja dijeta koje dovode do brzog gubitka kilograma, ali isto tako i brzog vraćanja, važno je promeniti životne navike u ishrani.
Cilj je izbalansirana ishrana koja obuhvata namirnice koje sadrže nutrijente koji odgovaraju vašim potrebama, fizičkoj aktivnosti i načinu života. Dovoljan unos proteina ali i ostalih nutrijenata važan je za formiranje i rast svih mišića, pa tako i trbušnjaka.
Dijete i vežbe za ravan stomak za 7 dana neće doneti željene rezultate!
Ono što je potrebno za jak, izdefinisan stomak su: posvećenost, istrajnost, vreme. Primenom pravilne ishrane, adekvatnih vežbi koje su namenjene jačanju trbušnih mišića i fokusom na držanje i disanje prilikom izvođenja istih, postižu se brži i efikasniji rezultati, koji imaju veliki značaj za postizanje željenog izgleda, kao i uticaj na samo zdravlje organizma.
