Proteini su jedan od izvora energije, ali njihova glavna uloga u telu je: rast i regeneracija.
Iako većina ljudi kad pomisli na protein razmišlja o izgradnji mišića, on je mnogo više od toga. Protein je gradivni blok svih tkiva i sastoji se od niza aminokiselina.
U nastavku teksta saznajte šta su proteini, koju uloga u organizmu ima protein, kao i u kojoj hrani biljnog i životinjskog porekla ga ima najviše.
Protein – šta su proteini i koja im je funkcija?
Proteini su neophodni za skoro svaku ćelijsku funkciju. Oni su potrebni za strukturu, metaboličku funkciju i regulaciju svih tkiva i organa, uključujući i mišiće.
Proteini su takođe važni za neurotransmitere koji su odgovorni za raspoloženje, pa čak i za vaš san. Kosti, ligamenti, tetive, jetra, mozak, koža, nokti itd. su izgrađeni od proteina. Da bismo zaista razumeli šta je protein, prvo moramo razumeti da su proteini građeni od aminokiselina i oni su temelj oko koga treba graditi ishranu.
Adekvatnim proteinskim unosom dobićete optimalni unos aminokiselina.
U ovom smislu govorimo o 20 aminokiselina, a neki izvori proteina imaju veću koncentraciju aminokiselina, sa boljom ravnotežom pojedinačnih aminokiselina, od drugih.
Mišić je organ dugovečnosti.
Funkcija mišića je mnogo veća od samog kretanja, a tek od izgleda, odnosno fizičke pojave. Mišići su osnova metabolizma, pomažu u regulisanju šećera u krvi i lipida (masti) u krvi, kao i regulacije temperature tela.
Takođe su endokrini organ koji luči miokine, proteine koji pomažu u regulisanju metabolizma u svim drugim tkivima u telu. Imaju veliku ulogu u optimizaciji imunog sistema, kako psihološki, tako i fiziološki.
Što su mišići jači i zdraviji to je telo snažnije i zdravije i sagoreva više ugljenih hidrata i masti, odnosno kalorija. Mada moram naglasiti da su organi daleko veći potrošači kalorija.
Proteini u ishrani – koliko proteina unositi dnevno?
Svaki pojedinac ima neki svoj način ishrane i bez obzira na sve sličnosti, u smislu unosa proteina, postoje dva moguća scenarija:
- Ne unosite dovoljno proteina
- Ne znate koliko proteina zapravo unosite
Za nekoga ko nije toliko svestan svoje ishrane i/ili ne zna nutritivni sastav namirnica, a obično je većina ljudi kombinacija ova dva, proteinski unos je skoro sigurno nizak, a u retkim slučajevima je visok.
Čak i kada je neko svestan svog proteinskog unosa ne postoje jasne preporuke za unos proteina. Trenutno, preporučeni dnevni unos (RDA) proteina je 0,8 grama po kilogramu telesne mase, što je samo 80gr proteina dnevno za osobu od 100kg.
Ovaj unos je veoma nizak, čak i za fizički neaktivne pojedince. Preporučeni dnevni unos (RDA) postoji sa razlogom, i taj razlog je da održi pojedinca u životu. RDA je definisan kao minimum za opstanak.
Drugim rečima, RDA je dizajniran da obezbedi osnovnu popravku tkiva i ne mnogo više od toga. Ne uzima u obzir aktivan stil života ili ljude koji žele da sačuvaju svoju mišićnu masu, dugovečnost, kao i kvalitet života.
Tako da, ukoliko želite kvalitetniji život biće izuzetno korisno da povećate proteinski unos i da on bude bar 1.4gr po kilogramu telesne mase i to ako niste fizički aktivni. Ukoliko ste fizički aktivni, granica se pomera na 1.8-2.2gr proteina po kilogramu telesne mase.
U skladu sa prethodnim, preporučujem tri obroka svakog dana, za većinu odraslih, sa najmanje 30 grama visokokvalitetnih proteina za optimalnu sintezu proteina (proces kojim ćelija gradi proteine). Ali ova preporuka takođe zavisi od cilja. Ako pokušavate da dobijete mišiće, treba da povećate unos proteina. Pa ako govorimo o 30gr proteina po obroku, onda broj obroka sa 3 ide na 4, 5 ili 6 obroka dnevno u zavisnosti od dnevnog ciljanog proteinskog unosa.
Ne preporučujem više od 50gr proteina po obroku, kao ni više od 5 obroka dnevno. Idealno bi bilo da se krećete između 3 i 4 obroka dnevno. Na primer, ako je vaš cilj 200gr proteina dnevno, najbolje bi bilo da imate 4 obroka sa po 50gr proteina.
Protein – aminokiseline od kojih su izgrađeni proteini
Proteini su jedan od 3 makronutrijenta, preostala dva su ugljeni hidrati i masti. A ranije sam spomenuo da su proteini izgrađeni od aminokiselina.
Postoje dve vrste aminokiselina koji grade protein:
- Esencijalne aminokiseline
- Neesencijalne aminokiseline
Esencijalnih aminokiselina ima 8 i one dolaze direktno iz hrane. Potrebne su nam u svakom obroku, u određenoj količini na dnevnom nivou jer organizam ne može sam da ih proizvede.
Zatim, imamo neesencijalne aminokiseline, koje organizam može sam da proizvede ali je i za to potreban optimalan unos proteina.
Sva hrana životinjskog porekla, kao i soja (biljni izvor proteina), obezbeđuju svih 8 esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama i klasifikovane su kao potpuni proteini.
Svim drugim biljnim izvorima proteina nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina i nazivaju se nepotpunim proteinima. Ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane treba da jedu različite biljne izvore proteina svaki dan (npr. mahunarke, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice) da bi dobili sve esencijalne aminokiseline.
Sve aminokiseline od kojih su proteini izgrađeni imaju neku svoju ulogu u organizmu i sve su važne ali ja bih posebno izdvojio 3 aminokiseline.
Leucin
Ovo je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u visokokvalitetnim proteinima i ključna je aminokiselina koja pokreće sintezu proteina. Takođe je modulator insulinske signalizacije, gorivo za skeletne mišiće i primarni donor azota za proizvodnju alanina i glutamina u skeletnim mišićima. Leucin takođe povećava sposobnost sagorevanja masnih kiselina.
Sve to zvuči dobro, međutim, kako starimo, najvažniji proces, a to je regeneracija, biva sve manje efikasna. Ovaj proces starenja se zove anabolički otpor. Tako nastaje sarkopenija – postepeni gubitak mišićnog tkiva.
Međutim, dobra vest je da možemo značajno ublažiti ovaj proces starenja, adekvatnom ishranom, pre svega optimalnim unosom kvalitetnih (sadrže visoku koncentraciju leucina) proteina i treningom s opterećenjem. To znači da je leucin još važniji kako starimo, kao i ukupan proteinski unos iz kvalitetnih izvora.
Lizin
Lizin je još jedna esencijalna aminokiselina, što znači da je možete dobiti samo putem ishrane. Lizin igra veliku ulogu u sintezi proteina u vašem telu. Ne samo to, lizin je takođe odgovoran za proteine, specifično u vašim vezivnim tkivima, tetivama, koji povezuju kost do mišića i ligamenata, koji povezuju kosti sa kostima.
Tetive, a i ligamenti, se sastoje od strukturnog proteina zvanog kolagen, a lizin je ključan u formiranju kolagena. Lizin takođe čini okosnicu molekula zvanog karnitin koji je neophodan u transportu masnih kiselina (masti) do mišića gde one bivaju iskorišćene za proizvodnju energije.
Lizin se u dovoljnim količinama pre svega nalazi u namirnicama životinjskog porekla, a u namirnicama biljnog porekla ga možemo naći u soji (tofu), dalje spirulina i piskavica (seme) ga imaju dovoljno.
Metionin
Metionin je odgovoran za stvaranje kreatina (najviše istraživan dodatak ishrani). On je važan za sintezu karnitina, koja je ključna u oksidaciji masnih kiselina i u sintezi druge amino kiseline, cisteina, koja učestvuje u stvaranju glutationa, antioksidansa koji pomaže vašem imunitetu, a i veoma je važan u proizvodnji DNK i taurina.
Takođe, igra ulogu u detoksikaciji metala kao što su olovo i živa, štiteći ćeliju od zagađivača. Konačno, metionin je uvek prva aminokiselina transkribovana iz iRNK, tako da bez dovoljno toga, sinteza proteina čak i ne počinje.
Metionin se često nalazi u malim količinama u biljnim proteinima, posebno u mahunarkama, sočivu i orašastim plodovima, pa su opet izvori životinjskog porekla superiorniji.
Proteini u ishrani – životinjski izvori proteina
Proteini se najčešće mogu naći u namirnicama životinjskog porekla, a ovo su najkvalitetniji izvori proteina.
Jaja
Cela jaja su među najhranljivijim dostupnim namirnicama. Ona su dobar izvor proteina koji se lako apsorbuje, a takođe su i odličan izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanata.
Na primer, cela jaja su prepuna selena i vitamina B12 i A. Takođe, bogata suholinom, hranljivom materijom koja je posebno važna tokom trudnoće i dojenja jer igra ključnu ulogu u rastu i razvoju. Holin se nalazi u žumancetu i predstavlja ključni element u razvoju i očuvanju nervnog sistema.
Imajte na umu da su belanca skoro kompletan protein (da sadrže skoro sve aminokiseline u dovoljnoj količini) ali cela jaja koja uključuju žumance pružaju mnogo više hranljivih materija, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i zdrave masti.
Ako ste zabrinuti zbog holesterola u žumancima, važno je napomenuti da su mnoga istraživanja razotkrila da žumance nije loše, već jako korisno i smete da konzumirate čak i ako imate povišen holesterol.
Jedno veliko, celo jaje sadrži 6-8gr proteina i 5gr masti. Nije preoporučljjivo da ga konzumirate bez prethodne termičke obrade (kuvanje, prženje na malo masti).
Pileće/ćureće belo meso
Pileće i ćureće belo meso su odličan izbor ako pokušavate da povećate unos proteina. Pored proteina, tu su i vitamini B grupe, kao i minerali poput cinka i selena.
Lako se pripremaju i dobro se vare pa nećete opteretiti digestivni sistem, a idu gotovo uz sve druge namirnice. Zasitna su, naročito ako uz njih dodate svežu salatu ili neko drugo povrće.
Pileće i ćureće belo meso u 100gr sadrže oko 24gr proteina, što je izuzetno visoko, a u isto vreme, imaju nizak sadržaj masti.
Junetina
Junetina je odličan izvor proteina. Takođe je bogata bioraspoloživim gvožđem, cinkom, selenom i vitaminima B12 i B6.
Crveno meso može biti deo zdrave ishrane uz umereni unos, 3-4 puta nedeljno. Konzumiranje velikih količina crvenog mesa povezano je sa većim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih stanja ali ne može se sa sigurnošću reći jer je hrana samo jedan od parametara, a promena u bilo kom segmentu je uslovljena većim brojem faktora.
Junetina na 100gr sadrži oko 23gr proteina, a količina masti varira u zavisnosti od toga da li je vrat, but itd. Birajte manje masne delove.
Pored navedene hrane životinjskog porekla bogate proteinima, riba i morski plodovi su odlični izvori.
Mleko ne preporučujem, dok mlečne proizvode u umerenim količinama da i to one koji se prave od kozjeg mleka. Kefir i tvrde sireve pre nego mlade. Veoma je bitno na kom području i kako se uzgajaju životinje i na koji način se obrađuje mleko.
U kategoriju životinjskih izvora proteina ulazi i bilo koji whey protein jer se dobija iz surutke. Whey protein je u prevodu surutka. Pored proteinskih prahova iz surutke postoje i iz jaja i govedine. Ovi proteinski prahovi se razlikuju po koncentraciji proteina (aminokiselina) ii svarljivosti kao bitnim kategorijama, a onda po ukusu, boji itd.
Proteini u ishrani – biljni izvori proteina
Proteini se mogu naći i u namirnicama biljnog porekla, od kojih su najvažnije sledeće.
Soja
Soja je među najboljim izvorima biljnih proteina. Protein čini 36–56% zrna soje.
Soja sadrži sve esencijalne aminokiseline i u tom smislu se smatraju kompletnim proteinskim izvorim ali ukupni proteinski sastav nije istog kvaliteta kao kod životinjskih izvora proteina.
Glavne vrste proteina u sojinom zrnu su glicinin i konglicinin, koji čine približno 80% ukupnog sadržaja proteina. Ovi proteini mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.
Termičkom obradom ili fermentacijom mogu se značajno smanjiti alergeni efekti soje, pa je iz tog razloga tempeh najbolji produkt soje. I tofu je dobar ali je preporuka da se termički obradi pečenjem, a ne prženjem.
Na 100gr soje, dolazi oko 18gr proteina.
Sočivo
Sočivo je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete da jedete, što ga čini odličnim izborom ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu.
Osim toga, oni su takođe puni i drugim hranljivim materijama, uključujući vlakna, folne kiseline, magnezijum, kalijum, gvožđe, bakar i mangan.
Studije pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju sočivo i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput bolesti srca i masne jetre.
Međutim, kao i ostale leguminoze, i sočivo sadrži određene proteine koji su jaki alergeni, pa nije preporučljivo da kozumiraju često i u velikim količinama. Kao i za sve u životu – ključ je u umerenosti.
Alergene efekte možete značajno umanjiti ukoliko leguminoze ostavite preko noći u vodi sa sodombikarbonom i lepo isperete pre kuvanja.
Sočivo, kao i ostale leguminoze su siromašne metioninom (esencijalna aminokiselina), a brazilski orah, ovsene pahuljice i brašno, susam i konoplja su dobri izvori metionina, pa kombinovanjem možete dobiti kompletan protein.
Sočivo, na 100gr, ima oko 25gr proteina.
Kinoa
Kinoa je ustvari pseudo žitarica. Bogata je vlaknima, folatom, bakrom, gvožđem i cinkom, a ima više proteina od mnogih žitarica.
Kinoa se često naziva i “potpuni protein” jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, one koje telo ne može da proizvede samo. Međutim, ona zapravo sadrži nedovoljne količine određenih aminokiselina, poput lizina. Ovo bi moglo da vas zanima ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu i želite da budete sigurni da unosite sve esencijalne aminokiseline.
Kinoa, na 100gr, ima oko 15gr proteina. Pored navedenih biljnih izvora proteina, konoplja, orašasti plodovi, zrnevlje, žitarice, ostale leguminoze su dobri izvori proteina, kao i vitamina, minerala, fitonutrijenata.
Najvažnije je da se ne pretera sa upotrebom nijedna namirnice, niti sa jednom grupom namirnica. Treba kombinovati sve i uvek u umerenim količinama.