Plan ishrane se formira na osnovu vašeg cilja, navika i tempa života i podrazumeva kombinovanje različitih vrsta namirnica u tačno određenim količinama.
Bez namere da uvredim bilo koga, ali čak i budala s planom može nadmašiti pametnog bez plana. Zato smatram da skoro sve u životu treba planirati, a naročito nešto što se svakog dana ponavlja više puta i u velikoj meri utiče na kvalitet i dužinu života.
U nastavku teksta ćete naučiti kako napraviti plan ishrane i kombinovati različite kategorije i količine namirnica shodno vašem cilju i načinu života.
Vrste namirnica – podela namirnica po kategorijama
Kako biste napravili plan ishrane u kome su namirnice adekvatno kombinovane, potrebno je da znate koje vrste namirnica postoje. Zato ću ih prvo podeliti po kategorijama:
- Proteini – jaja (kuvana, omlet), junetina, piletina, ćuretina, riba (losos, skuša, brancin, orada, šaran, škarpina…), jagnjetina, soja (tempeh, tofu);
- Masti – slanina, orašasti plodovi (sirovi ili pečeni), maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, gi maslac (maslo), masline, avokado, kakao (neprerađeni), puter (kikiriki, badem, susam, golica), laneno seme, susam;
- Ugljeni hidrati (skrob) – kinoa, amarant, proso, kus kus, pasulj, boranija, heljdine pahuljice, sočivo, pirinač (integralni, crveni, crni), slatki krompir (batat), krompir, 100% integralni hleb, brašna;
- Povrće (vlakna) – pečurke, kupus, brokoli, karfiol, kelj, prokelj, zelena salata, iceberg, asparagus, celer, peršun, tikvice, paprika, krastavac, paradajz, luk (crni, beli, mladi), plavi paradajz, cvekla, šargarepa.
Pored navedenih namirnica, koje su najčešće u upotrebi, postoje i mnoge druge koje možete dodati u svoj plan ishrane, ali vodite računa da ih dodate u pravu kategoriju. Proverom nutritivnog sastava, po tome koji je makronutrijent dominantan, biće vam jasno i kojoj kategoriji pripadaju.
Namirnice su razvrstane po dominantnosti određenog makronutrijenta (protein, masti, ugljeni hidrati). Na primer, tofu je svrstan u kategoriju proteina zato što u sastavu tofua dominiraju proteini, ali takođe sadrži i mast i ugljene hidrate. Sve mahunarke, pre svega pasulj i sočivo, ali i kinoa sadrže velike količine proteina ali ugljeni hidrati su dominantni.
Prilikom pripreme obroka, kako bi bio ukusan, a da bude pripremljen na zdravi način, dozvoljeno je da se koristi svo začinsko bilje. Sirće (alkoholno, jabukovo), balzamiko i limunov sok su takođe dozvoljeni.
Da li zdrav plan ishrane podrazumeva konzumiranje voća?
Voće nije navedeno kao kategorija ali je dozvoljeno, naročito bobičasto voće (brusnica, borovnica, malina, kupina, jagoda, aronija…), ali i drugo voće. Kada pravite plan ishrane, voće konzumirajte u prvom delu dana, a količina zavisi od vaših realnih potreba za ugljenim hidratima.
Generalna preporuka je da iz voća unesete oko 30% od ukupnog unosa ugljenih hidrata jer voće pored ugljenih hidrata sadrži i značajnu količinu vitamina, minerala, antioksidanasa, bioflavonoida.
Preporučujem da, ako ste u prilici, birate voće organskog porekla i ono koje je sveže ubrano jer ćete samo iz takvog voća dobiti sve koristi koje ono nosi sa sobom.
A šta je sa mlečnim proizvodima?
Mlečne proizvode svedite na minimum jer odrasli ljudi skoro da nemaju nikakvih benefita od njihovog konzumiranja. Izuzetak je kozja surutka kod određenih stanja sa jetrom i plućima. Ukoliko volite da konzumirate mlečne proizvode, najbolje je da budu od kozjeg mleka.
I naravno, vodite računa o poreklu sirovina za proizvodnju mlečnih proizvoda, kao i da u procesu proizvodnje nisu dodati sastojci poput emulgatora, šećera, biljnih masti itd. jer svi ovi dodaci od “zdravog” prave “nezdravi” proizvod.
Pre nego što krenem s pravilima za miksanje ovih namirnica, kako bi napravili plan ishrane, da razjasnimo da ne postoje namirnice (obroci) koje su predviđene za doručak, ručak ili večeru. Tako da nema ništa loše u tome da se pojede piletina, losos ili neka druga riba za doručak, sve je stvar navike. Tačno je da su neke namirnice “teže” za stomak i da se dugo vare i time i treba da se rukovodite prilikom izbora.
Kombinovanje namirnica za plan ishrane: pravila za kombinovanje različitih kategorija namirnica
Kako kreirati plan ishrane tako da namirnice određene kategorije budu adekvatno kombinovane?
Moj savet je da izbegnete namirnice iz treće kategorije za doručak kako bi dozvolili svom telu da koristi masti kao gorivo za obavljanje fizioloških funkcija, a uz to i nećete biti pospani i s niskim nivoom energije usled većeg insulinskog skoka kako bi se metabolisali šećeri, odnosno glukoza (ugljeni hidrati) koja je dominantna u namirnicama iz treće kategorije.
Takođe, kombinacija masti i proteina za doručak će vas dodatno razbuditi, podići energiju, a i raspoloženje, pa je savet da za doručak izaberete po jednu namirnicu iz prve, druge i četvrte kategorije, vodeći pri tom računa da ne unesete veliku količinu masti.
Kako ne biste napravili ovu grešku kada kreirate plan zdrave ishrane, u početku koristite nutritivnu tablicu ili aplikaciju koja pokazuje nutritivni sastav namirnica, dok ne naučite čega i koliko ima u namirnicama koje često koristite. Izuzetak od ovog pravila može biti kad vas neposredno posle doručka očekuje neka visoko intenzivna aktivnost, poput fizičkog rada ili jačeg treninga.
Za ručak napravite svoju kombinaciju od ponuđenih namirnica tako što iz svake kategorije izaberete po jednu namirnicu, vodeći računa da obrok ne sadrži veliku količinu masti jer ste ih uneli za doručak, a i večera će sadržati određenu količinu.
Večera može biti slična doručku u smislu izbora namirnica po kategorijama. Dakle, kombinacija proteina i masti, uz vrlo malo ugljenih hidrata (skrob) ili bez.
Voće možete uzeti pola sata pre ručka ili večere, a u nekim protokolima ima smisla i da se sa svežim voćem započne dan.
Ovakav program ishrane je predlog za zdrave osobe koje vode sedentarni način života, odnosno ukoliko je nivo aktivnosti nizak do umeren.
Da bi se kreirao personalizovan plan zdrave ishrane, odnosno da bi se precizno odredilo šta, koliko i kad pojedinac treba da unese, mora se uzeti u obzir dovoljno parametara, poput nivoa aktivnosti, navika, posla koji obavlja, zdravstvenog statusa, cilja (namere) itd.
Plan zdrave ishrane – koja količina namirnica vam je potrebna?
Glavne parametre za određivanje količine namirnica za adekvatan plan ishrane sam spomenuo gore. Kada ih odredimo onda imamo uvid koliko otprilike nam treba proteina, masti, ugljenih hidrata kako bi bili spremni za sve što nas čeka, odnosno kako bi naš organizam funkcionisao najoptimalnije.
Kalorijski unos, kao i unos makronutrijenata (protein, masti, ugljeni hidrati) može se pratiti precizno uz pomoć vage i aplikacije sa nutritivnom tablicom. Naši klijenti uglavnom koriste My Fitness Pal, mada ima i drugih. Ovaj način može biti naporan jer morate sve da vagate i ne preporučujem ga rekreativcima, osim ukoliko ne žele da budu maksimalno efikasni u smislu postizanja određenog cilja.
Većina koristi odokativnu metodu, pa evo generalne preporuke za određivanje količine po obroku.
Parče mesa veličine i debljine šake, 3 – 5 jaja (3 žumanca), ne bojte se holesterola, slanina 4 – 5 tanko odrezanih traka, povrće uz svaki obrok i što više (minimum 150gr), masline i orašasti plodovi – jedna šaka, maslinovo ulje – jedna supena kašika, puteri – jedna kafena kašika.
Spomenuo sam više puta kalorijski unos i makronutrijente ali su jednako važni i mikronutrijenti (vitamin, minerali, antioksidansi, bioflavonoidi itd.). Ukoliko se unose visokokvalitetne namirnice, one koje nisu industrijski prerađene, i vodi se računa o raznovrsnosti, unos mikronutrijenata će sigurno biti zadovoljen.
Uz ovako koncipirane obroke i adekvatan plan ishrane, već posle par dana ćete se osećati bolje u svojoj koži.
- viši nivo energije
- popravljeno raspoloženje
- bićete produktivniji
- dovešćete vaše telo do zavidnog izgleda
O važnosti adekvatnog unosa proteina možete pročitati ovde. Proteini su takođe veoma zanimljivi ljudima koji žele da smršaju jer od svih makronutrijenata prave najveći osećaj sitosti i potrebna je najveća količina energije da se metaboliše. U tom smisli želim da vas upoznam s termičkim efektom hrane.
Šta je termički efekat hrane i kako utiče na plan ishrane?
Termički efekat hrane (TEF) predstavlja količinu energije koja je potrebna da se hrana sažvaće, dopremi do digestivnog trakta, svari, apsorbuje, distribuira i iskoristi ili sačuva u rezervama.
Istraživanja su pokazala da se na ove procese potroši oko 10% ukupne količine energije koju telo potroši na dnevnom nivou. Ovaj procenat varira u odnosu na vrstu hrane tj. makronutrijenate koji preovladavaju u ishrani.
Proteini imaju najviši termički efekat, stoga se i najviše energije potroši za njihovu obradu. Na obradu proteina se potroši oko 30% od ukupne kcal vrednosti namirnice koju smo uneli. Dakle, ako smo pojeli komad belog mesa čija je kcal vrednost 300 kcal, na njegovu obradu telo će potrošiti oko 90kcal.
Termički efekat ugljenih hidrata je znatno manji i iznosi 5 – 15% i masti oko 7%.
Ovoliki raspon u TE-u ugljenih hidrata je zbog kvaliteta namirnica koje se konzumiraju. Na primer, ako jedete proizvode od celog zrna žitarice TE će biti mnogo viši nego ako konzumirate namirnicu koja nije napravljena od celog zrna.
Generalno, obrađene, rafinisane namirnice imaju mnogo niži TE, nego blago obrađene ili sirove.
Zato je bolje jesti “celu” hranu u svom prirodnom obliku, sirovu ili blago obrađenju nego li proizvode od tih namirnica.
Verovatno ste više puta pročitali naslove tipa “namirnice koje tope kilograme” ali znajte da ne postoje namirnice od kojih se mršavi i to je ujedno jedna od najvećih laži u svetu fitnesa i nutricionizma.
Ovim sam samo hteo da vas podstaknem na razmišljanje kako vaš izbor namirnica u smislu TE-a igra ne tako zanemarljivu ulogu kada je redukcija ili održavanje telesne mase u pitanju.
Ovo posebno važi za ljude koji imaju jak apetit, a žele da redukuju telesnu masu i na niskom kcal unosu su. Bićete pre i više siti, a pri tom i više pojesti ukoliko vaš plan ishrane čine namirnice sa visokim TE.
Pravilan program ishrane – kada je potrebno imati poslednji obrok?
I za kraj još jedna stvar koje je veoma važna, a obično se zanemaruje, jeste – kasna večera.
Veliko “NE” za kasnu večeru!
Često čujemo ili možemo da pročitamo da kasni obrok, odnosno obrok neposredno pre sna ne goji.
Nešto što ne goji, nije nužno i zdravo!
Tačno je da ukoliko taj obrok ulazi u vaše dnevne kalorijske potrebe za održavanje trenutne telesne mase ili je ispod te vrednosti, da se nećete ugojiti. Međutim, ne smemo to gledati tako “matematički”, kroz prizmu mršavljenja i gojenja, jer telo nije digitron.
Spavanje sa punim stomakom dugoročno pravi ozbiljne probleme u digestivnom traktu, a ima instant negativni efekat na kvalitet sna, pa samim tim i na adekvatan oporavak. A ako uzmemo u obzir da je kvalitetan san najvažnija stvar za zdravlje, logično je zaključiti da nas kasne večere dugoročno uvode u hronična stanja i narušavaju kvalitet života.
Obrok neposredno pre sna će učiniti da se ujutru probudite umorni ili bar – nedovoljno odmorni. Organi koji u toku noći treba da odmaraju, odnosno vrše druge funkcije, biće opterećeni hranom, pa postoji verovatnoća da će pre doći do “zamora materijala”.
Sve ovo utiče indirektno da kasni obrok u određenom trenutku počne da goji, tako što konstantno narušava zdravstveni status i malo po malo nastane određeno stanje.
Neki kažu da to se to ne može desiti, neko ne veruje, neko ne zna, a neko olako drži da se neće desiti. U tom smislu, poslednji obrok u danu završite bar 3 sata pre sna i neka ne bude “težak”.
Ne uzimajte zdravlje zdravo za gotovo i čuvajte ga dok ga imate!
